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Ernährungsempfehlungen für Vegetarier


Ernährungsempfehlungen für Vegetarier

 

Damit unser Organismus richtig funktioniert benötigt er eine Reihe von Nährstoffen, die er selbst nicht produzieren kann. Die einzige Form, ihm diese Nährstoffe zu geben ist die Nahrungsaufnahme und wenn die Nahrung nicht nährstoff- und abwechslungsreich ist, dann dies zu Mangelkrankheiten führen.

Eine vegetarische oder ovolaktovegetarische Ernährungsweise kann, wenn sie nicht richtig aufgebaut ist, zu Mangelerscheinungen bei einigen Nährstoffen führen, die bei der herkömmlichen Ernährungsweise normalerweise durch den Verzehr von Fleisch oder Fisch zugeführt werden. Deshalb muss man bei der Zubereitung von vegetarischen Menüs sehr vorsichtig sein.

Bei einem ovolaktovegetarischen Menü ist es durch die Einbeziehung von Eiern und Milch als Teil der üblichen Ernährung einfacher, den Körper mit allen erforderlichen Nährstoffen zu versorgen, als bei einem veganischen Menü. Hier kann es möglicherweise zu Mangelerscheinungen kommen, es sei denn, der Veganer vervollständigt seine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Die am häufigsten auftretenden Mangelerscheinungen bei dieser Art von Ernährung sind:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Einige Aminosäuren (Proteine)

Nachfolgend werde ich Ihnen im Verlauf dieses Artikels ein paar Ernährungsempfehlungen geben, um den Nährstoffgehalt der vegetarischen Kost zu verbessern. Wenn Sie sich an diese Ratschläge halten, dann wird Ihre Ernährung so ausgeglichen wie möglich ausfallen, egal, ob Sie nun Veganer oder Ovo-Lacto-Vegetarier sind.

Da dieses Thema sehr umfangreich und auch wichtig ist, reden wir heute über die Aufnahme und Assimilation der wichtigen Mineralstoffe, die der Körper unbedingt benötigt: Kalzium, Eisen und Zink. In der nächsten Ausgabe werde ich dann erklären, wie man die Vitaminaufnahme verbessern kann und Ihnen ein Menü vorschlagen.

Kalzium

Da mal als Veganer keine Milchprodukte oder deren Derivate verzehrt ist es wichtig, andere Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die diesen Mineralstoff besitzen, der für die Bildung unserer Knochen so notwendig ist, wie z. B.:

  • Pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Kalzium sind: Sesam (damit er richtig aufgenommen wird, muss er geröstet sein),
  • Trockenfrüchte,
  • Hülsenfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl oder Wirsing).

Klar ist also, wenn man genau weiß, wie die Aufnahme dieses Mineralstoffes funktioniert, der für den Organismus notwendige Kalziumbedarf einfacher gedeckt werden kann, da es einige Faktoren gibt, die die Aufnahme von Kalzium verbessern, während andere dies verhindern. Deshalb muss man verstärkt diese Faktoren berücksichtigen, die zu einer Verbesserung der Aufnahme führen.

Faktoren, welche die Aufnahme von Kalzium beeinflussen:

  • Vitamin D: Dieses Vitamin erhöht die Kalziumaufnahme, ist aber nicht in den pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden. Unser Organismus ist jedoch fähig, Vitamin D zu erzeugen und zwar wenn man sich der Sonnenstrahlung aussetzt. Kinder, ältere Personen oder Schwangere sollten ihre Ernährung mit einem Multivitaminpräparat ergänzen, das Vitamin D enthält, vor allem dann, wenn sie keine Milchprodukte zu sich nehmen. Man muss hier aber berücksichtigen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht und nach ärztlicher Verordnung einzunehmen sind, da ein zu hoher Anteil an Vitamin D sich auch schädlich auf den Organismus auswirken kann.
  • Die richtige Ausgewogenheit mit anderen Mineralstoffen, wie Magnesium oder Phosphor: Magnesium und Phosphor können die Kalziumaufnahme verbessern. Man kann sie über Trockenfrüchte, Vollkorn-Cerealien, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse zu sich nehmen. Wie man sieht, handelt es sich bei vielen um die gleichen Nahrungsmittel, die auch reich an Kalzium sind. Ein ausreichender Verzehr dieser Nahrungsmittel versorgt den Körper also mit diesen Mineralstoffen, die so wichtig für eine gute Funktion des Organismus sind.
  • Natrium (Tafelsalz) und Proteine tierischen Ursprungs verhindern eine richtige Kalziumaufnahme, weshalb eine Ernährung mit geringem Anteil dieser Nährstoffe die Aufnahme von Kalzium begünstigt.

Der täglich Kalziumbedarf eines erwachsenen Mannes oder einer Frau beträgt ca. 1000 mg.

Eisen

Eisen findet sich in den Nahrungsmitteln in zwei unterschiedlichen Formen, das organische Eisen oder "Häm-Eisen" (tierischen Ursprungs) und das anorganische Eisen oder "Nicht-Häm-Eisen" (pflanzlichen Ursprungs). Der Organismus nimmt das organische Eisen viel besser auf als das anorganische Eisen, weshalb ein Veganer, auch wenn er eine ausreichende Menge an Eisen zu sich führt, dieses nicht so gut vom Körper aufgenommen wird, da es pflanzlichen Ursprungs ist.

Ein Trick, um die Aufnahme anorganischen Eisens zu erhöhen besteht darin, der Kost irgendeine Art von Säure hinzuzugeben. Durch das Anmachen der Speisen mit Essig oder Zitrone, oder dem Trinken eines Glases Orangensaft nach dem Essen wird das Eisen vom Körper besser aufgenommen.

Pflanzliche Nahrungsmittel, die viel Eisen aufweisen sind Hülsenfrüchte, Feigen, Pflaumen, Datteln, Trockenfrüchte und einige Gemüsesorten, wie z. B. Spinat.

Zink

Dieser Mineralstoff ist bei vielen enzymatischen Reaktionen und für das Immunsystem ganz entscheidend. Er ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, wobei allerdings – zum Nachteil des Veganers – eine große Anzahl davon tierischen Ursprungs ist. Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln findet sich Zink vor allem in Bierhefe, Algen, Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Soja und einigen Vollkorn-Cerealien.

Vitamin D

Dieses Vitamin kommt in keinem pflanzlichen Nahrungsmittel vor. Der Organismus ist jedoch in der Lage, es selbst zu produzieren und zwar dann, wenn man ihn der Sonnenstrahlung aussetzt. Er synthetisiert es durch einige Zwischenmoleküle bei der Cholesterinbiosynthese. Auch wenn die veganische Kost dieses Vitamin nicht liefert, so kann es aus eben diesem Grund einfach erzeugt werden. Ein Mangel kann deshalb nur bei Veganern auftreten, die in Regionen mit wenig Sonneneinstrahlung leben.

Vitamin B12

Den Bedarf an Vitamin B12 wird immer dann gedeckt, wenn die Kost Eier und Milchprodukte enthält. Deshalb können Veganer, im Gegensatz zu den Ovo-Lacto-Vegetariern, Probleme haben, dieses Vitamin mit ihrer Nahrung aufzunehmen, da es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist.

Heutzutage findet man auf dem Markt Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die mit diesem Vitamin angereichert sind, wie z. B. bestimmte vegetarisch e Hamburger, Frühstückscerealien, Sojagetränke, usw. Trotzdem kann die Einnahme eines Multivitaminpräparats erforderlich sein, das ausreichend Vitamin B12 enthält. Fragen Sie diesbezüglich Ihren Arzt, damit er Ihnen das geeignete für Sie empfiehlt.

Proteinqualität

Die Proteinqualität hängt von der Zusammensetzung der Aminosäuren ab. Ein Protein mit hoher biologischer Wertigkeit ist eines, das alle wesentlichen Aminosäuren enthält, die der Körper braucht. Nahrungsmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind hauptsächlich tierischen Ursprungs; wenn man aber pflanzliche Nahrungsmittel richtig kombiniert, dann kann man auch Proteine gleicher Qualität erreichen.

So fehlt den Hülsen- und Trockenfrüchten eine wichtige Aminosäure, die man Methionin nennt und Getreide fehlt eine andere wichtige, die man Lysin nennt. Wenn man beide jedoch kombiniert, Hülsenfrüchte mit Getreide oder Trockenfrüchte mit Getreide, dann erhält man auch alle wichtigen Aminosäuren. Auf diese Art und Weise kann man dem Körper Proteine guter Qualität durch die richtige Kombination von pflanzlichen Nahrungsmitteln zuführen.

In praktisch allen Ländern gibt es ein traditionelles Gericht, das Hülsenfrüchte mit Getreide vereint; hier in Spanien kochen wir z. B. die Linsen mit Reis, in Mexiko ißt man zu den Maisfladen Stangenbohnen, in China den Reis mit Soja, usw. Diese Länder waren sich bereits im Altertum darüber bewusst, dass man sich mit diesen Kombinationen auch ohne viel Fleisch zu verzehren, gut ernähren konnte.

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