Recomendaciones dietéticas para vegetarianos

Para que nuestro organismo funcione correctamente, necesita una serie de nutrientes que por si mismo no es capaz de crear. La única forma que el cuerpo tiene para adquirirlos es mediante la alimentación, y si esta no es rica y variada podemos tener carencias nutricionales.

Una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede suponer sufrir deficiencias en algunos nutrientes que tradicionalmente nos provee la carne o el pescado en la dieta tradicional. Es por ello, que hay que tener mucho cuidado a la hora de elaborar un menú vegetariano. 

Las carencias que más a menudo suceden con este tipo de dietas son:

• Calcio
• Hierro
• Zinc
• Vitamina B12
• Vitamina D
• Algunos aminoácidos (proteínas) 

A continuación, en el desarrollo de este artículo, voy a mostraros unas recomendaciones dietéticas para intentar aumentar la capacidad nutritiva de la dieta vegetariana. Siguiendo estos consejos vuestra dieta será lo más equilibrada posible, bien sea vuestra opción la de un vegetariano estricto o un ovolactovegetariano. 

Puesto que el tema es extenso y tiene gran importancia, hablaremos hoy de la absorción y asimilación de los minerales de los que se puede ser deficiente: Calcio, Hierro y Zinc, en la próxima entrada hablaré de cómo mejorar la absorción de las vitaminas y os pondré un ejemplo de menú. 

Calcio

Puesto que el vegetariano estricto no va a consumir ningún lácteo o derivado, es fundamental que intente ingerir otros alimentos que provean de este mineral tan necesario para la formación de nuestros huesos, ejemplos de éstos son:

Alimentos vegetales ricos en calcio:

• el sésamo (para que se asimile correctamente deberá ser tostado)
• los frutos secos
• las legumbres y vegetales de hoja verde oscura (brécol, coles de bruselas, col verde o col rizada).

Factores que modifican la absorción del calcio: 

• Vitamina D: esta vitamina aumenta la absorción del calcio pero no se encuentra en alimentos vegetales. No obstante, nuestro organismo es capaz de sintetizarla si nos exponemos a la luz solar. Los niños, ancianos o embarazadas deberían complementar su dieta con un multivitamínico que contenga vitamina D, especialmente si no toman lácteos, pero hay que tener en cuenta que estos suplementos hay que tomarlos con precaución y bajo prescripción médica ya que niveles muy altos de vitamina D también pueden ser perjudiciales para el organismo. 
• Un correcto equilibrio con otros minerales como son el magnesio o el fósforo. El magnesio y el fósforo que pueden mejorar la absorción del calcio, se pueden adquirir mediante los frutos secos, frutas deshidratadas, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde,  como podemos observar muchos de ellos son los mismos que los que nos proveen calcio. Así que, con una buena ingesta de estos alimentos, estaremos dando al cuerpo estos minerales tan esenciales para un buen funcionamiento del organismo. 
• El sodio (sal de mesa) y las proteínas de origen animal impiden la correcta asimilación del calcio, por lo que una dieta con niveles bajos de estos nutrientes, se verá beneficiada en la absorción del calcio.

 Las necesidades diarias recomendadas de calcio para un hombre/mujer adulto son alrededor de 1000 mg/día.

Hierro

El hierro en la dieta se puede encontrar de dos formas diferentes, el hierro orgánico o “hemo” (procedente de los animales) y el hierro inorgánico o “no hemo” (procedente de los vegetales). El organismo asimila muchísimo mejor el hierro orgánico que el inorgánico. Por lo que aunque el vegetariano estricto puede obtener suficiente cantidad de hierro, al ser éste proveniente de los alimentos vegetales no se asimilará muy bien. 

Un truco para hacer que aumente la absorción del hierro inorgánico, es añadir algún tipo de ácido en la dieta. Al aliñar con vinagre, limón o acabar la comida con un zumo de naranja, hará que el hierro se asimile mejor en el organismo. 

Los alimentos vegetales con más hierro son:

• legumbres
• higos
• ciruelas
• dátiles
• frutos secos y algunas verduras como las espinacas. 

Zinc

Este mineral  es primordial en muchas reacciones enzimáticas y en el sistema inmunitario.  Está ampliamente distribuido en los alimentos, el problema para el vegano es que gran cantidad de estos son de origen animal.

Dentro de los alimentos vegetales, podemos obtener zinc de:

• la levadura de cerveza
• algas
• legumbres
• setas
• nueces
• soja y algunos cereales integrales.

Vitamina D

Esta vitamina no se encuentra en alimentos vegetales. No obstante, el organismo, si se expone a los rayos del sol, es capaz de sintetizarla a partir de unas moléculas intermedias en la biosíntesis del colesterol. Por esta razón, aunque la dieta vegana no la provea, es fácil obtener este nutriente y por tanto, solo se sufrirá deficiencias de ésta en aquellas zonas con menor incidencia solar.

Vitamina B12

La dieta cubrirá los requerimientos de vitamina B12 siempre que incluya huevos y lácteos. Es por ello que, a diferencia de los ovolactovegetarianos, los veganos pueden tener problemas a la hora de obtener esta vitamina, ya que está presente únicamente en alimentos animales.

Hoy en día podemos encontrar en el mercado alimentos procedentes de vegetales enriquecidos con esta vitamina como pueden ser ciertas hamburguesas vegetales, cereales de desayuno, bebidas de soja,… pero a pesar de esto, puede ser necesaria la ingesta de algún complejo vitamínico que tenga vitamina B12 en cantidades necesarias. Coménteselo a su médico para que le recomiende cual es el más adecuado.

Calidad proteica

La calidad de la proteína depende de la composición de los aminoácidos. Una proteína de alto valor biológico es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Los alimentos que tienen las proteínas de mayor valor biológico son principalmente de origen animal, pero si combinamos correctamente los alimentos vegetales, podremos llegar a obtener proteínas de la misma calidad.

Así pues, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en un aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales lo son en otro aminoácido esencial, la lisina. Pero si se combinan ambas, legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa. De este modo se pueden obtener proteínas de buena calidad mediante la combinación adecuada de alimentos de origen vegetal.

En prácticamente todas las poblaciones, existe una receta tradicional que une las legumbres con los cereales, aquí en España por ejemplo, cocinamos las lentejas con arroz, en Méjico las tortitas de maíz con frijoles, en China el arroz y la soja,… Estas poblaciones, ya en la antigüedad, se habían dado cuenta que con estas combinaciones y a pesar de no ingerir mucha carne, se encontraban bien alimentados.

Tal y como os comenté os doy un ejemplo de un plan nutricional de 2 DÍAS COMPLETOS, para que lo cojáis como guía aquellos que siguen una dieta vegana o ovolactovegetariana.  En este plan se busca que se provea al organismo de las premisas básicas de una alimentación equilibrada y nos proporcione alrededor de 2000-2200 kcal. (ya que ésta es la ingesta calórica recomendada para adultos de entre 18-60 años). Además, con ella pretendemos facilitar al organismo todos los nutrientes necesarios y que se eviten posibles carencias nutricionales.

PLAN  DE  MENÚ  PARA  VEGETARIANOS ESTRICTOS  

En el Desayuno: 

Recomendamos, una ingesta de alrededor de 400 kcal. (alrededor de un 20-25% de la ingesta calórica total) la cual incluya, para ser equilibrada, los siguientes alimentos:

• Un vaso de bebida de soja, 
• Cereales: pan, galletas o cereales de desayuno,
• Fruta o zumo natural,
• Un puñadito de frutos secos o frutas deshidratadas,
• Cacao, porque es una importante fuente de zinc.

A media mañana y media tarde, un piscolabis que aportará cerca de un 10% de la energía diaria necesaria. Esta ingesta estará compuesta por: 

• Una brocheta de frutas frescas: que proveerá al cliente de vitaminas y fibra.
• 20 gr. de frutos secos: almendras y avellanas que proveerán al cliente de algunos minerales tan importantes para un vegetariano como el calcio, magnesio,…

Comida: 

• Ensalada tibia de rúcula y escarola con peras y nueces 
• Macarrones con verduras y salsa de hongos
• Fruta fresca

Cena:

• Espárragos trigueros con salsa romescu
• Hamburguesa de soja con verduritas al vapor y tomate del terreno
• Sopa de melón con frambuesas

Comida:

• Potaje de legumbres con brócoli
• Patatas rellenas de zanahoria, calabacín y pimientos rojos
• Sopa de piña con arándanos

Cena:

• Crema de verduras de temporada.
• Tosta de pan con salteado de cebolla y ceps con salsa de ajitos tiernos
• Fruta fresca

** Sésamo tostado (alimento rico en calcio): este alimento lo podemos añadir  tanto en el desayuno como en las ensaladas y le permitirá completar su ingesta nutricional con mayor facilidad. 

PLAN   DIETÉTICO   PARA   OVOLACTOVEGETARIANOS

En el caso de los clientes ovolactovegetarianos, les recomendamos introducir lácteos y huevos en las comidas principales. Así pues, un desayuno equilibrado constaría de: 

• Un vaso de leche semidesnatada o queso o yogur ,
• Cereales: pan, galletas o cereales de desayuno,
• Fruta o zumo natural,
• Un puñadito de frutos secos o frutas deshidratadas,

Así mismo, si en la comida y en la cena introduce un poco de queso fresco, huevo duro o se toma alguna tortilla y de postre yogur, logrará obtener una ingesta prácticamente equilibrada y no necesitará ningún aporte extra de complementos nutricionales. 

Comida:

• Ensalada tibia de setas (sin vinagreta)
• Tortilla de 2 huevos con verduras al vapor
• Coulis de fruta del tiempo

Cena:

• Crema de ligera de legumbres
• Marinado de piña con queso fresco y  aceite de sésamo tostado (no vinagre)
• Fruta  fresca  

Comida: 

• Ensalada tibia con germinados y pera
• Potaje ligero de lentejas pardinas y arroz  con espinacas (1/2 ración)
• Yogur desnatado

Cena:

• Sopa ligera de cebolla 
• Espárragos trigueros con salsa romescu y un huevo duro
• Sopa de melón con frambuesas