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Recommendations diététiques pour végétariens


Recommendations diététiques pour végétariens

 

Pour que notre organisme fonctionne correctement, il a besoin d' une série d'éléments nutritifs qu'il n'est pas capable de créer par lui même. L'unique manière pour les acquérir est par l' alimentation, et si celle-ci n'est pas riche et variée nous pouvons avoir des carences nutritionnelles.

Une diète végétariene ou ovolactovégétariene, si elle n'est pas bien équilibrée, peut supposer souffrir des déficiences dans certains éléments nutritifs qui normalement proviennent de la viande ou du poisson dans la diète traditionnelle. Pour cette raison, il faut prendre grand soin l'heure d'élaborer un menu végétarien.

Un menu ovolactovégétarien, qui comprend l'œuf et le lait dans l'alimentation habituelle, a plus de possibilités d'avoir tous les éléments nutritifs dont nous avons besoin, par contre le végétarien stricte probablement souffrira des carences à moins qu'il ne complète son alimentation quotidienne avec des compléments alimentaires.

Les carences les plus communes dans ces régimes sont:

  • Calcium
  • Fer
  • Zinc
  • Vitamine B12
  • Vitamine D
  • Certain aminoacides (protéines)

A continuation, dans le développement de cet article, je vais vous donner quelques recommandations diététiques pour essayer d'augmenter la capacité nutritive de la diète végétarienne. en suivant ces conseils votre régime sera plus équilibré, quelque soit votre option, celle du végétarien strict ou celle de l' ovolactovégétarien.

Comme le thème est étendu et a une grande importance , nous parlerons aujourd'hui de l' absorption et assimilation des minéraux qui pourraient être en déficit: Calcium, Fer et Zinc, dans l'entrée suivante je vous expliquerai comment améliorer l'absorption des vitamines et vous donnerai un exemple de menu.

 

CALCIUM

Puisque le végétarien strict ne consomme ni lait ni dérivés lactés, il est fondamental qu'il introduise d' autres aliments qui proportionnent ce minéral si nécessaire à la formation de nos os comme par exemple:

Aliments végétaux riches en calcium:

  • le sésame (pour qu'il s' assimile correctement il doit être grillé)
  • les fruits secs
  • les légumineuses et végétaux de feuille vert obscur (brocoli, choux de Bruxelles, chou vert ou chou frisé)

Sans aucun doute, si nous savons comment fonctionne l' absorption de ce minéral, nous pouvons atteindre les exigences de calcium avec plus grande facilité, vu qu'il existe des facteurs qui améliorent l' absorption de calcium, tandis que d'autres s'y opposent. Pour cela, nous devrons essayer d'augmenter ceux qui la facilitent.

 

Facteurs qui modifient l' absorption du calcium:

  • Vitamine D: cette vitamine augmente l' absorption du calcium mais ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Néanmoins, notre organisme est capable de la synthétiser si nous nous exposons à la lumière solaire. Les enfants, personnes âgées ou femmes enceintes devraient complémenter leur diète avec un multi vitaminique qui contient de la vitamine D, spécialement s'ils ne consomment pas de produits laitiers, mais il faut tenir compte que ces suppléments doivent être pris avec précaution et avec prescription médicale parce que en grandes doses peuvent être nocifs pour l'organisme.
  • Un correct équilibre avec d'autres minéraux comme sont le magnésium ou le phosphore. Le magnésium et le phosphore peuvent améliorer l' absorption du calcium et se trouvent dans les fruits secs, fruits déshydratés, céréales intégrales, légumineuses, légumes de feuille verte, comme nous pouvons observer beaucoup d'entre sont les mêmes que ceux qui nous fournissent le calcium. Voilà comment avec une bonne ingestion de ces aliments, nous donnons à notre corps ces minéraux si essentiels pour un bon fonctionnement de l'organisme.
  • Le sodium (sel de table) et les protéines d' origine animale empêchent la correcte assimilation du calcium, pour cette raison un régime avec bas niveaux de ces éléments nutritifs, se verra bénéficié dans l' absorption du calcium.

Les nécessités quotidiennes recommandées de calcium pour un homme/femme adulte sont d'environs 1000 mg/jour.

 

FER

Le fer dans le régime peut se trouver sous deux formes différentes, le fer organique ou “hémo” (procédant des animaux) et le fer inorganique ou “non hémo” (procédant des végétaux). L' organisme assimile beaucoup mieux le fer organique que l' inorganique. Le végétarien strict peut obtenir une quantité suffisante de fer mais pour provenir d'aliments végétaux celui-ci ne s'assimilera pas très bien

Un truc pour augmenter l' absorption de fer inorganique, est ajouter un acide dans le régime. Utiliser le vinaigre ou le citron dans les salades ou achever le repas avec un jus d'orange, fera que le fer s'assimile mieux dans l'organisme.

Les aliments végétaux contenant le plus de fer sont:

  • légumineuses
  • figues
  • prunes
  • dattes
  • fruits secs et certains légumes comme les épinards.

 

ZINC

Ce minéral est primordial dans beaucoup de réactions enzymatiques et dans le système immunitaire. Il est présent dans beaucoup d'aliments, le problème pour le végétalien est que grande quantité de ceux-ci sont d'origine animale.

Les aliments végétaux qui contiennent du zinc sont:

  • la levure de bière
  • les algues
  • les légumineuses
  • les champignons
  • les noix
  • le soja et certains céréales intégrales

 

VITAMINE D

Cette vitamine ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Néanmoins, l' organisme, s'il s' expose aux rayons de soleil, est capable de la synthétiser à partir de molécules intermédiaires dans la biosynthèse du cholestérol. Pour cette raison, même si le régime végétalien ne la fournit pas, il est facile de l' obtenir et pour autant, il y aura des déficiences de vitamines D seulement dans les zones de moindre incidence solaire.

VITAMINE B12

Le régime couvrira les exigences de vitamine B12 grâce à la consommation d'œufs et produits laitiers. Pour cela à la différence des ovolactovégétariens, les végétaliens peuvent avoir des problèmes à l' heure d' obtenir cette vitamine, qui n' est présente que dans les aliments animaux.

Actuellement nous pouvons trouver dans le marché des aliments procédant de légumes enrichis avec cette vitamine comme peuvent l'être certains hamburgers végétaux, céréales du petit déjeuner, boissons de soja,… mais malgré tout, l'ingestion d'un complexe vitaminique contenant la vitamine B12 en quantités suffisantes pourrait être nécessaire . Demandez l'avis à votre médecin pour qu'il vous conseille le plus adéquat.

 

CALIDAD PROTEICA

La qualité de la protéine dépend de la composition des aminoacides. Une protéine de haute valeur biologique est celle qui contient tous les aminoacides essentiels que le corps a besoin. Les aliments qui ont les protéines de plus grande valeur biologique sont principalement d' origine animale, mais si nous combinons correctement les aliments végétaux, nous pourrons arriver à obtenir des protéines de la même qualité.

Ainsi, les légumineuses et les fruits secs sont déficitaires dans un aminoacide essentiel appelé méthionine, tandis que les céréales le sont dans un autre aminoacide essentiel, la lysine. Mais si on combine les deux, légumineuses avec céréales ou fruits secs avec céréales, on obtient tous les aminoacides essentiels, parce que celui qui manque dans un aliment est présent dans l' autre et vice-versa. De cette manière nous pouvons obtenir des protéines de bonne qualité par la combinaison adéquate d' aliments d' origine végétale.

Dans pratiquement toutes les populations, il existe une recette traditionnelle qui unit les légumineuses avec les céréales, ici en Espagne par exemple, nous cuisinons les lentilles avec du riz, au Mexique les crêpes de maïs avec haricots, en Chine le riz et le soja,… Ces populations, déjà dans l' antiquité, s'étaient rendu compte qu'avec ces combinaisons et en consommant peu de viande, elles se trouvaient bien alimentées.

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